Zdravá strava

Dôležitá je kvalitná, pestrá a vyvážená strava, ktorá umožňuje udržať optimálny zdravotný stav a mať dostatok energie na svoju prácu a povinnosti.
Strava nám musí dodávať potrebnú energiu a živiny bez toho, aby viedla k prebytkom niektorých zložiek potravy. Zdravá strava a jej vyváženosť však nepredstavuje drastické diéty, ani žiadny extrémny stravovací režim. Myslite na to, že každý jedinec má individuálne potreby. Inak bude vyzerať jedálniček dvadsaťročného trénovaného športovca, inak potom jedálniček staršej ženy so zdravotnými obmedzeniami. Nikdy teda neberte "zaručené rady" ako jediné účinné, radšej sa riaďte rozumom a svojimi pocitmi.

  • Spestrite si stravu - Vyberajte si čo najviac druhov potravín, ale žiadnou z nich sa neprejedajte.

  • S jedlom sa neponáhľajte - Jedzte pomaly a dobre žujte

  • Doprajte si ovocie a zeleninu - Snažte sa, aby základom vášho jedálnička bola zelenina v čo najrozmanitejších úpravách. Priprajte si pestré zeleninové šaláty a polievky. Jedzte veľa ovocia - najlepšie v surovom stave.

  • Jedzte mliečne výrobky - denne by ste mali mať príjem 3 porcií - sú zdrojom kvalitných bielkovín a vápnika, jogurty navyše pomáhajú tráviť laktózu a mliečne výrobky sú dôležité nielen pre deti, ale aj pre dospelých ..

  • Obmedzte tuky živočíšneho pôvodu - Snažte sa pri varení, aj pre studenú kuchyňu používať rastlinný tuk. Ale nenechajte sa mýliť - aj keď mlieko je zaradené medzi živočíšne produkty, práve mliečny tuk - a teda aj maslo, sú svojím zložením priamo predurčené k dobrému a ľahkému vstrebávaniu, takže sa nebojte zaradiť do svojej stravy mliečny tuk (aj maslo).

  • Uprednostnite celozrnnú múku - Dávajte prednosť potravinám obsahujúcim celozrnnú múku (chlieb, cestoviny). Celozrnná múka má väčšiu výživovú hodnotu než bežne používaná múka pšeničná.

  • Nezabúdajte na tekutiny - Denne by sme mali vypiť 2 až 3 litre. Ideálna je kvalitná stolová voda, nesladené minerálky, ovocné a bylinkové čaje

  • Vyhnite sa alkoholu - Ak si chcete dopriať pohárik, voľte značkové suché víno ​​alebo vínny strik.

  • Varte zdravo - Používajte jednoduché spôsoby tepelnej prípravy potravín, ktoré si vyžadujú málo tuku (pečenie v rúre, príprava na rošte, varenie v pare a vo vode, pečenie v alobale).

 

  • Pripájam pár receptov ako príklad zdravej stravy:
    RAŇAJKY 

  • Mliečna ryža
    Ingrediencie pre 2 porcie:

    150g ryže
    5dcl mlieka (nízkotučné/polotučné)
    štipka soli
    med/stevia/javorový sirup/agave sirup - podľa chuti

    Postup:

    Ryžu prepláchneme vodou a vložíme do hrnca s mliekom (3dcl). Pridáme štipku soli. Privedieme do varu a potom za stáleho miešania varíme do zmeknutia zhruba 15minút. Ryža veľmi rýchlo hustne, preto podlievame zbytkom mlieka.

  • Podáváme so škoricou/vanilkovým cukrom/kakaom/kúskami ovocia - čokoľvek,čo máte radi + pokvapkáme javorovým sirupom

    Vhodné ako raňajky, alebo po tréningu. Skvelá teplá i vychladená (v chladničke veľmi rada tuhne).

    Dobrú chuť
    ..    .............................................................................................................................................................................................................................

  • 1/2 šálky ovsených vločiek / zmesi vločiek / nezapekaného musli / domáceho musli
    3-4 veľké lyžice bieleho jogurtu
    1 polievková lyžice javorového sirupu
    1 kiwi
    1 menšia hrsť drtených mandlí

 

 

 

 

 

 

 

......................................................................................................................................................................................................................................

......................................................................................................................................................................................................................................

OBED

Ingrediencie:
- kukurica
- uhorka
- šalát
- kuracie mäso - marináda (1 lyžička worchesteru, 1 lyžička obľúbenej marmelády, 1 lyžička hořčice)
Postup:  Mäso opekáme na lyžičce olivového oleja

 

 

 

 

 

 

......................................................................................................................................................................................................................................

Cuketovo-mrkvové placky
Ingrediencie:
1 stredná cuketa
2 menšie mrkvy
cca pol hrnčeka špaldových vločiek
2 lyžice celozrnnej múky
sol, pepor, majoránka, bazalka

Postup: Cuketu nastrúhame, dáme do misy, posolíme a prisypeme vločky. Necháme vločky nasiaknuť vodou z cukety (cca 15min), potom primiešame mrkvu a pridáme ostatné suroviny (múka, korenie). Tvoríme placky, dáme na papier na pečenie a do trúby. Piecť na 200st zhruba 20min.
......................................................................................................................................................................................................................................

.......................................................................................................................................................................................................................................


VEČERA


Zdravá pizza

Cesto:  250 g celozrnnej múky, 250g drtených ovsených vločiek, 250 ml vody, 6 lyžiček olivového oleja a štipka soli. Na pizzu už naukladať ingrediencie podľa chuti .